こんにちは、ナグです。
今回ご紹介する本は、
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（田中奏多 著 アチーブメント出版）
「睡眠不足に悩んでいる」
「睡眠に大きな不満はないけど、日中のパフォーマンスを向上させたい！」
こんな風に考えている方に、最高の睡眠方法について、様々な視点から実用的な情報を提供してくれる一冊をご紹介します！
睡眠は投資！
僕たちの日常生活は、育児、家事、仕事、趣味など、様々な活動で構成されています。これらの活動を行うためには、当然、エネルギーが必要になるわけです。本書では、このエネルギーを体と心の資産に例え、「睡眠」という自分への投資により、この資産を上手に運用することが日々の生活の充実や幸福、成功につながるといいます。
睡眠を投資という理由には、言わずもがなですが、単純に睡眠がエネルギーを充電するための効果的な手段の1つであるということがあります。体力、精神力、情緒的な安定性など、これらの資産は有限であり、使い切ってしまうと疲労やストレスが蓄積します。夜間の睡眠中に体や脳は修復され、心はリフレッシュします。良質な睡眠は、まさに体と心の資産への投資になるというわけです。
もう一つ重要なことには、睡眠は1日だけでなく、つみたて投資のように1週間、1ヶ月、1年と中長期的な視点で取り組めば、より効果を発揮するということがあります。
投資は投資期間が長いと、一時的に相場が下落しても慌てずに中長期的な視点でかまえることができます。同じように投資としての睡眠も、投資期間が長いことで安定した心身のリズムができるので、一時的に睡眠が乱れてもリカバリーもしやすく、高いパフォーマンスの発揮へ備えることができるのです。
序章「あらゆる不調は睡眠から表れる」より
本書の特徴として、夜の睡眠方法だけではなく、日中の活動である「食事」「運動」などにも焦点を置き、良質な睡眠につなげるための方法が紹介されていることがあります。以下では、具体的な睡眠方法に加え、そういった日中の活動についても本書から抜粋してご紹介します。
投資としての睡眠法
本書では、朝・昼・夕方・夜の時間帯に分けて、それぞれでやりたい良質な睡眠に向けての活動が示されています。ここでは、僕個人的におすすめしたい（自分でやってみて効果があり、今もできるだけ続けている）項目をご紹介します。
- 【朝】光を浴びる
- 【昼】計画仮眠
- 【夜】就寝2時間前に電気を消してお風呂に入る
朝にしたい！光を浴びる！
朝の光で覚醒と眠りのスイッチが入るそうです。覚醒は感覚的にわかりますが、「眠りのスイッチも入る」というのがポイントですね。太陽の光を浴びると睡眠を司るメラトニンが低下し（覚醒）、光を浴びた14～16時間後に再び上昇し始めるのだそうです。つまり、朝7時に起きて太陽光を浴びた場合、夜21時～23時ごろに眠くなりやすいということです。
一番良いのが目覚めたらすぐに太陽光に当たることですが、太陽が出ていない場合はデスクライトなどに顔を近づけても効果があるそうです（目を傷めてしまう恐れがあるので直接光源を見ないように！）。
僕は朝5時前後には起床するので、冬場はまだ真っ暗です。だから、まずは洗面所で煌々と明かりをつけて、スマホのライトを顔に近づけながら歯磨きをしたりしています。あとは、その後のジョギング中が日の出のタイミングだったりするので、小休止して太陽光を浴びることもあります。
昼にしたい！計画仮眠！
本書によると、良質な睡眠を取れているかの指標として、「起床4時間後に頭が冴えているか」があります。この時間帯に頭がボンヤリしていたり眠気を感じるようであれば、睡眠について改善の余地ありということです。
そして、起床後8時間を経過すると、生理的に眠気が来るそうです。よく、「昼ご飯を食べると眠くなる」とか言いますが、たとえ昼食をとらなくても体内リズム的に眠気が来るという研究もあるようです。そこで、本書では、この生理的な眠気によるパフォーマンスの低下対策として、眠くなる前に計画的に仮眠をとってしまおうよと提案されています。計画仮眠のコツは、次のとおりです。
【計画仮眠のコツ】
第3章「究極の眠る投資①－睡眠法」－より
①眠くなる「前」に「計画」仮眠をする。
②コーヒーや紅茶などのカフェインを含むものを飲む
（カフェインは訳15～20分で効果が得られ、目が覚めやすくなります）
③仮眠の時間は10分～15分にとどめる（アラームを設定しておく）
④椅子に座ったままうつ伏せになり、首を固定する
⑤目を閉じるだけでおよい
（仮眠というと寝なければいけないように感じるかもしれませんが目をつむるだけで脳は休まります）
年齢によって必要な睡眠時間は異なるので、例えば40歳以上の人は20分間の計画睡眠でもいいと書かれています。ここは、やはり体調と相談しながら自分にとって最適な時間を見つけるのが良いと思います。
ちなみに僕の場合は、仕事の昼休憩のうち、昼食後20分程度を昼寝に充てています。これは休日も同じで、昼食後に計画仮眠をしています。（僕の場合は朝5時前後に起きており、眠くなる時間にちょうど寝ているので、「計画」仮眠になるかはわかりませんが…）
夜にしたい！就寝2時間前の入浴！
体温は夕方をピークにだんだんと下がっていき、身体は寝る準備をしていくそうです。そして、良い睡眠は、身体の深部体温が下がる睡眠だそうです。お風呂に入ること、しかもちょっとぬるめのお湯に浸かり、一時的に体温を上げると、約1～2時間後に深部体温が下がりやすくなります。
そしてもう一つのポイントが、浴室の電気を消すことです。光を浴びることについては、朝にしたい項目に記載したとおりですね。
本書では他にも数点のポイントが示されていますが、僕は以上が主要なポイントだと感じています。特に、「昼にしたい計画仮眠」は、午後から活発に活動（頭脳労働含めて）しようとする場合は、必ず実行したいですね。
睡眠をよくする食事（と運動）
睡眠ホルモンであるメラトニン（光を浴びると低下（覚醒）するアレです）は、幸せホルモンといわれるセロトニンから作られ、セロトニンはトリプトファンから作られるそうです。つまり、トリプトファンの摂取が良い睡眠に繋がる可能性があるということです。
では具体的にどんなものを食べればよいのでしょうか。本書では、「お味噌汁」「魚定食」「バナナ」が推奨されています。トリプトファンは、野菜や果物より肉、魚、卵、豆、乳製品といったタンパク質に豊富に含まれるそうですが、炭水化物と一緒に摂取することで、トリプトファンの取り込みがスムーズになるようです。
また、運動をすることでセロトニンが増えるので（脳を鍛えるには運動しかない！の記事を見てみてください！）、良い食事と運動を組み合わせることで、より効果が期待できます。
そして、なんと本書では、「眠りをサポートするお味噌汁レシピ」がカラーで紹介されています！気になる方はぜひご確認ください。
まとめ「眠る投資」
健康に気をつかう人たちが気にする大きな要素として、「食事」「睡眠」「運動」があります。個人的な意見ですが、この中で、毎日欠かさず必要で、かつすぐに体調に直結する一番の要素が「睡眠」ではないでしょうか。
「眠る投資」は、そんな睡眠について、みなさんに新しい情報や考え方、実践的な睡眠方法、日中の過ごし方を提供してくれる素晴らしい一冊となっています。
この記事を読んで興味を持たれた方は、ぜひとも本書に目を通してみてくださいね！
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました！
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