こんにちは、ナグです。
今回ご紹介する本は、脳や心身の健康維持の方法について、シンプルかつ強力に教えてくれる一冊。
『脳を鍛えるには運動しかない！』（ジョンＪ．レイティ / エリック・ヘイガーマン著 ＮＨＫ出版）
「仕事のプレッシャーやストレスから解放されたい！」
「日常生活で脳のパフォーマンスを向上させたい！」
こんな風に考えている方に、脳や心身を鍛えるための斬新かつ実用的な情報を提供してくれる一冊をご紹介します！
脳を育てる肥料「BDNF」
本書は、タイトルのとおり「運動」と「脳」の関係性を様々な視点から探求する内容となっています。その中で、まず注目すべきポイントの1つが「運動」と「BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）」という神経栄養因子の関係についてです。
BDNFは、脳内で神経細胞が成長するのを手助けし、脳が絶えず変化し適応する能力（脳のプラスチシティ（可塑性））を高めます。これにより、新しい情報の処理や学習能力が向上するため、BDNFは、脳の健康を維持する上で欠かせない要素です。
本書では、運動することで脳内のBDNFの分泌が活性化されるという研究結果が示されています。また、運動してBDNFが増加すると、「ストレス」「不安症状」「鬱症状」「ADHD」などに対して良い影響が起こり得るとされています。
BDNFの増加によって、脳内の神経回路がより柔軟に変化したり、神経細胞の修復が促進されることで、ストレスに対する抵抗力が向上し、さらにストレスによる神経細胞のダメージが軽減される効果も期待できるそうです。
BDNFには、セロトニン受容体の感受性を高める効果もあり、セロトニンの正常な調節に寄与するとのこと。セロトニンは情緒の安定や気分の調節に関与するもので、不安症状の軽減に寄与する可能性があります。また、適切なセロトニンバランスは、ストレスへの対抗力を高める重要な要素にもなります。
では、具体的にどのような運動をどれぐらいの強度で行えばよいのでしょうか。
1日10分から始める脳活性トレーニング
脳や心身の健康を維持するために運動が重要であることはわかりました。しかし、家事に育児に仕事と忙しい日常生活に追われる僕たちにとって、時間を確保して運動を行うことは難しい場合もあります。そこで、本書では、1日たった10分から始められる脳活性トレーニング方法が紹介されています。その具体的な運動内容と運動強度を以下に抜粋します。
1. 10分の脳活性ウォーキング
まず始めに紹介されているのは、10分の脳活性ウォーキングです。これは、どこでも手軽に行える運動で、脳の血流を増加させる効果があります。具体的な方法は、以下のとおりです。
- 【方法】テンポの良い歩きで、できるだけ多くのステップを踏むよう心がけます。軽快な音楽を聴きながら行うことで、リズムを保ちやすくなります。
- 【運動強度】会話をするのが少し難しくなる程度の速さで歩きます。心拍数は上昇しますが、息切れはあまり感じないレベルです。
2. 脳を活性化するストレッチ＆ヨガ
運動だけでなく、ストレッチやヨガを取り入れることも脳の活性化に効果的です。簡単なストレッチやポーズを行うことで、筋肉の緊張を解きほぐし、脳への酸素供給を促進します。
- 【方法】朝や仕事の合間に行える簡単なストレッチやヨガポーズを選びます。例えば、深呼吸をしながら肩や背中を伸ばすストレッチなどがあります。
- 【運動強度】筋肉を伸ばすことに焦点を当て、心地よい緊張感を感じる程度の運動です。軽いストレッチやゆったりとしたヨガポーズを無理なくできる範囲で行います。
3. 脳活性バランスボール運動
バランスボールを用いた運動にも脳を活性化する効果があるそうです。バランス感覚や体幹のトレーニングを通じて、脳の神経細胞のつながりを強化します。
- 【方法】バランスボールに座ったり、バランスボール上で軽い体重移動を行ったりします。バランスを保つために脳が活性化し、神経結合が刺激されます。
- 【運動強度】それほど身体は動かしませんが、バランスを取るために脳が集中する必要があります。
4. 集中力アップの瞑想運動
最後に、身体は動かしませんが、瞑想による脳活性運動も紹介されています。瞑想はストレスを軽減し、クリアな思考をサポートします。
- 【方法】静かな場所で座り、深い呼吸に集中します。思考を静め、頭の中を整理することで脳をリセットします。
- 【運動強度】身体的な動きはありません。
以上の10分脳活性トレーニングは、比較的日常生活に取り入れやすく、忙しいスケジュールの中でも実践しやすいものです。たとえば、10分ウォーキングは、通勤時に駅まで歩いてみることもできるでしょうし、仕事の休憩時間に椅子に座ったままストレッチや瞑想もできると思います。
運動強度はそれぞれ異なりますが、日々の生活に合わせて無理なく取り組むことで脳の健康向上に寄与します。脳を活性化させながら、ストレスを軽減し、クリアな思考を促進するために、ぜひ1日10分の脳活性トレーニングを始めてみましょう。
ちなみに僕は、朝起きたときと夜寝る前に5分程度のストレッチを欠かしません。
また、21時までには寝て5時頃には起きる生活を続けているため、週に3回程度は朝早くに30分のジョギングを行っています。早起きの習慣は、資格試験の勉強のため早起きするようになったのがきっかけで始めたもので、朝の時間をジョギングにあてました。早寝の習慣は、子供が小さいため、寝かしつけのタイミングでそのまま寝てしまうようになったのがきっかけで身につきました。
いずれにせよ、これらの運動習慣を身につけてから、間違いなく、確実に心身が健康になって日中の頭もスッキリしている自覚があります！
まとめ「脳を鍛えるには運動しかない！」
運動と脳の関係性について深く探求した本書は、現代社会を忙しく生きるみなさんにとって刺激的であり、実践的なアプローチが魅力だと思います。
本記事では、忙しい生活でも取り入れやすい短い時間で行える運動方法として「1日10分の脳活性トレーニング」をご紹介させていただきました。これらの運動でも十分効果があるそうですが、本書で紹介されている運動方法は多岐にわたり、より高強度な「ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）」や多様な運動要素を組み合わせる「クロスフィットトレーニング」などの運動も紹介されています。
運動が脳や心身に与える良い影響は計り知れないことがわかりました。運動を習慣化することで、ストレスの軽減、不安症状の緩和、気分の安定、集中力の向上など、日常生活にプラスの変化が現れること請け合いです。
この記事を読んで興味を持たれた方は、ぜひとも本書に目を通してみてくださいね！
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました！
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